バランスボール、ディスクを部屋に置こう
体を鍛えたい、と思っていても、なかなかトレーニングするまでが、大変です。
部分的にここを鍛えたいというのでなく、体全体の筋肉をバランスよくきたえるには、体幹トレーニングに使われる、バランスボールとバランスディスクをつかうと効果があります。
体幹トレーニングは、胴体を支える横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋の4つの筋肉を鍛えるのですが、
バランスボール、バランスディスクを使うと、楽にゲーム感覚できたえることができます。
何より、リビングに置いてあると、ちょっとやろうかな、とやる気を起こさせてくれるのも、いいところです。
バランスボールの初心者向け使い方
バランスボールは、体のゆがみを改善し、筋肉量を増やしてくれる運動器具です。
まず、
バランスボールに座りましょう。
ボールの真ん中に座ります。
座ることが慣れたら、体を上下に動かして、軽く弾んでみましょう。
デスクワークやテレビを見る時のイスの代わりにもなります。１日15分位座ってみましょう。
座るのが慣れてきたら、
腰の横運動
背筋を伸ばして、両手は腰に当てて、
上半身は動かさずに、腰でボールを右に動かします。
今度は、そのまま元の位置まで戻したら、左に動かします。
骨盤まわりの筋肉が鍛えられます。最初は、数回。慣れてきたら、10回を３セット。
腰の前後運動
ボールに座り、脚を肩幅より広めに開きます。
背筋を伸ばし、両手を腰に当て、
足は動かさず、腰を前に動かしボールを前に動かします。
ボールが、腰の下まできたら、元の位置にもどします。
骨盤まわりの強化と、腰椎のストレッチになります。（慣れてきたら、10回３セット）
背中ボール転がし
ボールを腰の下に置いて、膝は少し曲げます。
落ちないように、上体を後ろにそらせながら、足を一歩ずつ前に動かし、
背中に当たるボールの位置を
腰→背中→首近くへと移していきます。
ゆっくり、ボールから落ちないように、無理はしない。
首付近まできたら、逆の動きで、ゆっくり元の位置までもどします。
背骨、首回りの筋肉を刺激します。（慣れたら10回）
バランスディスクでバランス
バランスディスクをご存じですか。
バランスディスクは、脊柱や骨盤を刺激する、リハビリ用として開発されました。
近年、スポーツトレーニングとして一般の人も使用するようになりました。
特徴は、バランス感覚が向上するだけでなく、体幹の強化、姿勢の改善にも効果があります。
まず、バランスディスクの上に乗ってみましょう。
立つ時は、バランスディスクのブツブツのついた面を上にします。
最初は、立つことが出来ないかもしれません。
でも、やっているうちに、立てるようになります。
30秒両足で乗れるように頑張りましょう。
次に片足立ちをしてみましょう。
バランスディスクの上に乗って、片足を横に上げて、片足で立ちます。次に、反対の足も同じように片足立ちをします。(30秒出来るよう頑張りましょう。）
片足立ちが楽にできるようになったら、横に上げた足を、前後にぶらぶらさせたり、円を描くように、ぐるぐる回したりしましょう。
腹筋を鍛えるトレーニング
床にバランスディスクの平らな面を上に置きます。
その上に腰を乗せ、両足はＶ字になるよう上げます。
手はバランスのとりやすように。前でも、胸に当てていても好きな形で構いません。
これを30秒出来るよう頑張ってください。
最初は難しいですが、続けていると出来るようになります。
バランスボール、ディスクの選び方
バランスボールは、いくつかサイズがあります。座ってみて、膝が90度曲がるものを選びましょう。
目安として、身長150～165㎝⇒ボール直径55㎝
160～175㎝⇒ボール直径65㎝
170㎝以上 ⇒ボール直径70㎝以上
バランスディスクの注意点としては、
使用前に空気が抜けてないか確認する。
バランスディスクを使用する場合は、バランスをくずして落ちても、ぶつからないよう周りに物を置かず、広いスペースを確保しましょう。
バランスボール、バランスディスクともに、他にもトレーニングのやり方がいろいろあります。
興味があれば、本やユーチューブ、または、スポーツインストラクターに習ってくださいね。
器具を使うことで、楽しくなります。
ただし、トレーニングなので、無理をせず、ゆっくり出来るところまでで、少しずつ時間、回数を増やしていってください。
わたしも、最初は出来ませんでしたが、だんだん出来るようになってきました。
色がカラフルなので、置いておくだけで存在感十分。
体操の相棒にいかがですか♪
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