ドローインとは
体幹トレーニングを知っていますか。
体幹とは、『胴体』のことをさします。
体幹トレーニングは、胴体を支える４つの筋肉を鍛えて、
姿勢を良くし、肩こりや猫背、腰痛予防、基礎体力が付いて疲れにくくなるトレーニング方法です。
胴体は、上は横隔膜、お腹周りの腹横筋、背中側の多裂筋、下の骨盤底筋の４つの筋肉が支えています。
この４つの筋肉がしっかりしていると、体幹がしっかりするというわけです。
体幹トレーニングは、このブログ（２月４日付 「体幹トレーニング」）でも紹介しましたが、何種類ものトレーニングがあります。
今回は、簡単に出来る『ドローイン』を紹介します。
ドローインの効果
ドローインは、お腹を引っ込めて呼吸をするトレーニング。
お腹の奥にある腹横筋を収縮させ、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで動かして、鍛えていくやり方です。
横になって頭を上げる「腹筋運動」は、お腹の外側にある表層筋だけしか鍛えられません。
それだと、出たお腹は引っ込みません。
ドローインで腹横筋を鍛えると、お腹やウエストが引き締まり、スタイルもよくなってきます。
他に、姿勢がよくなる、腰痛予防になる、重いものが持てるようになるなど、良いことがたくさんあります。
ドローインのやり方
ドローインには、いくつかのやり方がありますが、おすすめの３つを紹介します。
👩 立ってやる
１．足を肩幅くらいに開き、胸を張り、背筋を伸ばす。
２．片方の手のひらをお腹に当て、もう片方の手の甲を背中のウエスト付近に置く。
３．３秒かけて、鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。（手のひらで感じるように。）
４．次に、３秒かけて、口から息をはいて、お腹をへこませる。（手のひらで感じる）
５．数秒お腹をへこましたまま、軽く呼吸する。
６．また、３秒かけて息を吸ってお腹をふくらませる。
を繰り返す。
これを数回、慣れてきたら10回行う。
息を吐くときは、ふぅーっと遠くにあるろうそくの火を消すイメージで吐く。
👩 仰向けに寝て行う
１．仰向けに寝て、両ひざを立てる。
２．手のひらを、お腹の左右に当てる。（そうするとお腹のふくらみがよくわかる。）
３．３秒かけて鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。
４．次に、３秒かけて、口から息を吐いて、お腹をへこまします。
５．へこましたまま、軽く息をしながら、数秒キープ。
６．また3秒かけて、鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
これを数回、慣れたら10回、繰り返します。
👩 イスに座ってやる
１．イスに浅めに座る。
２．姿勢をよくして胸を張る。
３．あとは、立ってやるドローインと同じように行う。
ドローインは、お腹をへこませる時、力を入れずに、空気を抜いていくように、へこませてください。
筋肉は何歳からでも鍛えられる
ドローインは、慣れないうちは、腹式呼吸がうまく出来なかったりして戸惑うかもしれませんが、
何回もやっているうちに自然に出来るようになります。
こんな簡単な運動で、筋肉が鍛えられるなんて、いいと思いませんか。
今回は、体幹トレーニングの一つ、ドローインを紹介しました。
現在、NHKの番組「趣味どきっ！」で『体幹バランス』をやっています。
放送で、ドローインもやっていました。
興味があったら、NHKテキスト 趣味どきっ！
「体幹バランス」を見てみるのもよいと思います。
筋肉は、何歳からでも鍛えることが可能です。
手軽に出来る『ドローイン』で、元気でスッキリした体を手に入れましょう♪
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